December. Het is half vijf ‘s middags en het is al donker. De regen klettert tegen het raam. De thermometer geeft 4 graden aan.

En jij denkt: “Morgen ga ik echt weer bewegen.”

Maar morgen komt. En het is nóg kouder. Nóg donkerder. En die motivatie die je gisteren nog voelde? Die is verdwenen.

Ik zie het elk jaar gebeuren. September tot november gaat het nog prima. Mensen trainen, bewegen, blijven actief. Maar zodra de winter écht begint? Dan zakt het in.

En in de zomer? Dan hoor ik: “Ik ben op vakantie, ik begin daarna weer.”

Het resultaat? Mensen zijn eigenlijk maar vier tot vijf maanden per jaar echt actief bezig met hun fitheid. De rest van het jaar is overleven.

Maar het hoeft niet zo te zijn. In deze blog laat ik je zien hoe je het hele jaar door fit blijft, ook in de winter, ook op vakantie, ook als het weer niet meewerkt.

Want seizoenen veranderen. Maar jouw fitheid hoeft niet te stoppen.

Waarom seizoenen zo’n grote impact hebben op je fitheid

Laat me eerlijk zijn: de seizoenen maken het moeilijker. Niet onmogelijk, maar wel moeilijker.

En dat heeft verschillende redenen:

In de winter:

• Het is donker (minder daglicht = minder energie)
• Het is koud (je lichaam heeft meer energie nodig om warm te blijven)
• Het regent of sneeuwt (buiten trainen voelt onaantrekkelijk)
• De feestdagen zorgen voor meer eten en minder beweging
• Sociaal leven verandert (minder buitenactiviteiten, meer binnen op de bank)

In de zomer:

• Vakanties onderbreken je routine
• Warmte maakt bewegen zwaarder (vooral voor ouderen)
• Sociale verplichtingen nemen toe (verjaardag, bezoek van kleinkinderen)
• Je denkt: “Ik beweeg toch al genoeg door te wandelen”

Het resultaat? Je fitheid gaat op en neer als een jojo. En dat is frustrerend.

Maar hier is het goede nieuws: als je weet hoe je je aanpast aan de seizoenen, kun je het hele jaar door fit blijven.

Sporten winter: de grootste uitdaging (en hoe je hem overwint)

Laten we beginnen met de moeilijkste: de winter.

Want als je de winter overwint, overwin je de rest van het jaar met gemak.

Waarom sporten winter zo lastig is

De winter combineert meerdere obstakels tegelijk:

1. Het is vroeg donker – Om 16:30 is het al donker. Buiten bewegen voelt onveilig en onaantrekkelijk.
2. Het is koud – Wie heeft er zin om in de kou te gaan hardlopen of fietsen?
3. Het regent vaak – Nat worden en dan verkouden? Nee, bedankt.
4. Je energieniveau daalt – Minder daglicht betekent minder vitamine D, wat je energieniveau beïnvloedt.
5. De feestdagen lokken – Kerstdiner, oud en nieuw, verjaardagen… overal staat eten.

Geen wonder dat zoveel mensen stoppen met bewegen in de winter.

De strategieën die écht werken voor sporten winter

Maar er zijn strategieën die werken. Ik zie het elke winter bij de mensen die wél doorgaan:

Strategie 1: Verleg je training naar binnen (maar maak het leuk)

Je hoeft niet buiten te trainen als het 2 graden vriest. Dat is geen zwakte, dat is slim.

Maar “binnen trainen” betekent niet dat je naar een drukke, hete sportschool moet. Het kan gewoon thuis:

• 20 minuten krachtoefeningen in je woonkamer
• Oefeningen met dumbbells, elastieken of je eigen lichaamsgewicht
• YouTube-filmpjes of begeleiding via videobellen
• Yoga of stretching voor flexibiliteit

Praktische tip: Maak een hoekje in huis klaar als je “trainingsruimte”. Leg een mat neer, zet je spulletjes klaar. Zo hoef je niet elke keer alles op te zoeken, de drempel wordt veel lager.

Strategie 2: Train vroeg in de ochtend (voordat je het te druk hebt bedacht)

In de winter is de ochtend vaak je beste moment. Waarom?

• Je hebt nog energie
• Je bent nog niet afgeleid door andere dingen
• Het voelt als een overwinning om je dag mee te beginnen
• Je hoeft niet in het donker naar buiten

Ik train veel klanten tussen 9:00 en 11:00 ‘s ochtends. Na de koffie, voor de lunch. Perfect moment.

Strategie 3: Buiten trainen in de winter kán (met de juiste aanpak)

Sommige mensen houden juist van buiten trainen. Ook in de winter. En dat kan prima, mits je het slim aanpakt:

• Kleed je in lagen – drie dunne lagen zijn beter dan één dikke jas
• Warm je goed op – begin binnen met 5 minuten warming-up
• Hou het kort en intensief – 20-30 minuten in plaats van een uur
• Let op gladheid – kies veilige routes zonder ijzel
• Kies de juiste tijd – tussen 11:00 en 14:00 is het iets warmer

Voorbeeld uit mijn praktijk:

Ik train een man van 70 die elke winter blijft buiten trainen. Maar we passen aan:

• We trainen korter (30 minuten in plaats van 45)
• We focussen op beweging en cardio (houd het lichaam warm)
• We vermijden liggende oefeningen op de koude grond
• We kleden ons warm en dragen handschoenen

Hij voelt zich energieker in de winter dan de meeste mensen die binnen blijven zitten.

Strategie 4: Maak afspraken (externe druk helpt enorm)

In de zomer ga je misschien wel spontaan wandelen. In de winter? Vergeet het.

Je hebt externe druk nodig. Iemand die op je wacht. Een afspraak die je niet zomaar afzegt.

Opties:

• Train samen met een vriend of partner
• Neem een personal trainer (je hebt een vaste afspraak)
• Sluit je aan bij een groepstraining
• Maak een deal met iemand: “Elke maandag bellen we elkaar en vragen: heb je je training gedaan?”

Die externe druk maakt het verschil tussen wel of niet doen.

Strategie 5: Vier kleine overwinningen

Elke keer dat je in de winter traint, vier dat. Serieus.

Het is makkelijk om in de zomer te trainen. Maar in de winter? Dat vraagt echt iets extra’s.

Dus elke training die je doet in januari, februari, maart? Die telt dubbel. Wees daar trots op.

Winterdip voorkomen: de verborgen vijand

Veel mensen denken dat ze gewoon “lui” worden in de winter. Maar er is vaak meer aan de hand.

De winterdip is echt. En het beïnvloedt je fitheid.

Wat is de winterdip?

De winterdip (ook wel winterdepressie of Seasonal Affective Disorder genoemd) is een vorm van depressieve gevoelens die optreden in de donkere maanden.

Symptomen:

• Meer moe dan normaal
• Minder zin in dingen
• Meer behoefte aan eten (vooral koolhydraten en suikers)
• Moeilijker uit bed komen
• Minder energie om te bewegen

Klinkt herkenbaar?

Waarom ouderen extra gevoelig zijn

Naarmate je ouder wordt, ben je gevoeliger voor de winterdip. Dat komt door:

1. Minder vitamine D productie – je huid produceert minder vitamine D uit zonlicht
2. Minder buiten zijn – veel senioren gaan minder naar buiten in de winter (valangst, kou)
3. Minder sociaal contact – vrienden overlijden, familie is druk, je ziet minder mensen
4. Chronische aandoeningen – artrose, gewrichtspijn worden erger in de kou

Dit alles maakt dat je energieniveau daalt. En zonder energie? Dan beweeg je niet. En zonder bewegen? Wordt je energieniveau nog lager.

Het is een vicieuze cirkel.

Hoe je de winterdip voorkomt (of verzacht)

Maar de goede nieuws: bewegen is één van de beste manieren om de winterdip te voorkomen.

Hier is hoe:

1. Beweeg in daglicht (ook als het bewolkt is)

Ga tussen 11:00 en 14:00 naar buiten. Ook als het bewolkt is. Daglicht helpt je lichaam om serotonine aan te maken (het gelukshormoon).

Een half uur wandelen in daglicht doet meer voor je humeur dan een uur binnen op de hometrainer.

2. Houd een vast ritme aan

Je lichaam houdt van routine. Zeker in de winter.

Train op vaste momenten. Bijvoorbeeld: elke maandag, woensdag en vrijdag om 10:00 uur.

Die voorspelbaarheid helpt je lichaam en geest om zich aan te passen.

3. Overweeg vitamine D supplementen

Praat met je huisarts over vitamine D. Veel ouderen hebben een tekort, zeker in de winter.

Een tekort aan vitamine D beïnvloedt je energieniveau, je humeur én je spierkracht.

4. Zoek sociale beweging

Beweeg niet alleen. Zoek sociale activiteiten:

• Groepstrainingen
• Wandelen met vrienden
• Samen sporten met je partner

Sociaal contact + beweging = dubbele boost voor je humeur.

5. Vier elke training

Nogmaals: elke keer dat je beweegt in de winter, is een overwinning.

Beloon jezelf. Een kop thee na je training. Een leuk boek lezen. Iets waar je naar uitkijkt.

Dat maakt het makkelijker om de volgende keer weer te gaan.

Sporten op vakantie: hoe houd je het vol?

Oké, we hebben de winter overleefd. Dan komt de zomer. En daarmee: vakantie.

En hier gaat het vaak mis. Mensen denken: “Ik ben op vakantie, ik neem even pauze.”

Die pauze van twee weken wordt drie weken. Dan vier weken. En voor je het weet, ben je al twee maanden niet meer echt bezig geweest.

Waarom sporten op vakantie zo belangrijk is

Ik zeg niet dat je elke dag moet trainen op vakantie. Dat hoeft ook niet.

Maar helemaal stoppen? Dat heeft gevolgen:

• Je verliest spierkracht (al na 2 weken merk je achteruitgang)
• Je conditie daalt
• Je routine is weg (en die opnieuw opstarten is moeilijk)
• Je komt zwaarder terug (vakantie = meer eten, minder bewegen)

Het doel is niet om op vakantie te presteren. Het doel is om je basis te behouden.

De 3 strategieën voor sporten op vakantie

Strategie 1: 10-minuten regel

Je hoeft geen uur te trainen. Doe gewoon 10 minuten per dag.

Voorbeelden:

• 10 minuten stretchen ‘s ochtends
• 10 minuten squats, push-ups en planken
• 10 minuten wandelen extra (naast je normale wandelingen)

Het gaat erom dat je je routine niet helemaal verliest.

Strategie 2: Integreer beweging in je vakantie

Maak beweging onderdeel van je vakantie, niet iets extra’s:

• Kies een hotel met zwembad (zwemmen is geweldige training)
• Maak wandeltochten (verken de omgeving lopend)
• Huur fietsen (zonder e-bike!)
• Trap oplopen in plaats van lift (simpel maar effectief)

Zo beweeg je zonder dat het voelt als “trainen”.

Strategie 3: Plan je eerste training na vakantie

Dit is cruciaal. Plan vóór je op vakantie gaat al je eerste training na thuiskomst.

Waarom? Omdat je anders thuis komt, uitpakt, alles regelt, en voor je het weet is het een week later.

Maak een afspraak. Met jezelf, met je trainer, met een vriend. Dan weet je: oké, maandag 10:00 ga ik weer trainen.

Die externe deadline helpt enorm.

Voorbeeld: wat ik zelf doe op vakantie

Ik ga ook op vakantie. En ik train ook niet elke dag.

Maar wat ik wel doe:

• Elke ochtend 10 minuten stretchen en mobiliteit
• Veel wandelen (ontdekken van de stad/omgeving)
• Twee keer per week een korte training (20 minuten kracht)
• Zwemmen als er een zwembad is

Niet intensief. Niet vermoeiend. Maar wel genoeg om mijn basis te behouden.

En als ik thuiskom? Dan heb ik niet het gevoel dat ik vanaf nul moet beginnen.

Buiten trainen: het hele jaar door (met de juiste aanpak)

Buiten trainen is fantastisch. Frisse lucht, daglicht, afwisseling. Het is beter voor je humeur dan binnen trainen.

Maar het vraagt wel aanpassing per seizoen.

Buiten trainen in het voorjaar (maart-mei)

Ideaal seizoen om te starten!

Het wordt lichter, warmer, en de natuur komt tot leven. Perfect moment om buiten te gaan trainen.

Tips:

• Begin rustig (je lichaam moet wennen aan buiten bewegen)
• Let op wisselend weer (laagjes kleding die je uit kunt doen)
• Bouw geleidelijk op (van 20 naar 30 naar 45 minuten)

Perfecte oefeningen voor het voorjaar:

• Wandelen in het park (opbouwen conditie)
• Bankoefeningen (push-ups, step-ups, tricep dips)
• Intervaltraining (afwisselen snel lopen en rustig lopen)

Buiten trainen in de zomer (juni-augustus)

Heerlijk, maar let op de warmte!

Vooral voor ouderen is warmte uitdagend. Je lichaam reguleert warmte minder goed naarmate je ouder wordt.

Tips:

• Train vroeg (voor 10:00) of laat (na 19:00)
• Drink veel water (ook al heb je geen dorst)
• Zoek schaduw (train onder bomen)
• Vermijd de heetste uren (12:00-16:00)
• Luister naar je lichaam (duizelig? Stop meteen.)

Perfecte oefeningen voor de zomer:

• Wandelen in het bos (koeler dan in de stad)
• Zwemmen (geweldig voor gewrichten en conditie)
• Yoga in het park (rustig, focus op flexibiliteit)

Buiten trainen in de herfst (september-november)

Prachtig seizoen, maar wordt geleidelijk kouder.

De herfst is eigenlijk ideaal: niet te warm, niet te koud, mooie kleuren.

Tips:

• Kleed je in lagen (makkelijk iets uit te doen als je warm wordt)
• Let op gladde bladeren (valgevaar!)
• Profiteer van de mooie dagen (het wordt snel donkerder)

Perfecte oefeningen voor de herfst:

• Wandelen met intervaltraining (afwisselen tempo)
• Krachtoefeningen met eigen gewicht (squats, lunges, push-ups)
• Balans oefeningen op oneven terrein (goed voor stabiliteit)

Buiten trainen in de winter (december-februari)

We hadden het al over de winter, maar hier nog wat extra tips:

Tips:

• Warm je binnen op (5-10 minuten voor je naar buiten gaat)
• Let op gladheid (vermijd gevaarlijke routes)
• Train korter maar intensiever (houdt je warm)
• Draag reflecterende kleding (het is vroeg donker)

Perfecte oefeningen voor de winter:

• Stevig wandelen (houdt je lichaam warm)
• Korte HIIT sessies (intensieve oefeningen van 20 seconden)
• Traplopen (veilig en effectief)

Het complete jaarplan: zo blijf je het hele jaar fit

Oké, laten we het praktisch maken. Hier is hoe je het hele jaar door fit blijft.

Januari-Maart: De wintermaanden

Focus: Basis behouden, winterdip voorkomen

Training:

• 2-3x per week binnen trainen (kracht en conditie)
• 2-3x per week korte wandeling overdag (voor daglicht)
• Minimaal 20 minuten per sessie

Mindset: Overleven is genoeg. Je hoeft niet te presteren, gewoon doorgaan.

April-Juni: De lente/zomer opbouw

Focus: Opbouwen, buiten trainen, energie verhogen

Training:

• 3x per week buiten trainen (mix van kracht en cardio)
• 1-2x per week langere wandelingen
• 30-45 minuten per sessie

Mindset: Dit is je moment om progressie te maken. Pak het aan!

Juli-Augustus: Zomer en vakanties

Focus: Basis behouden, genieten, niet stoppen

Training:

• 2x per week korte training (20 minuten is genoeg)
• Dagelijks bewegen (wandelen, zwemmen, fietsen)
• Op vakantie: 10 minuten per dag minimum

Mindset: Minder intensief mag, maar niet stoppen.

September-December: Herfst en feestdagen

Focus: Routine vasthouden, voorbereiden op winter

Training:

• 3x per week trainen (binnen of buiten, afhankelijk van weer)
• Extra focus op kracht (voorbereiden op winter)
• 30-40 minuten per sessie

Mindset: Nu je routine vastzetten voor de winter. Dit voorkomt terugval.

De grootste valkuilen per seizoen (en hoe je ze vermijdt)

Laat me je waarschuwen voor de dingen waar mensen het meest tegenaan lopen:

Valkuil 1: “Ik begin wel weer in het voorjaar”

Dit hoor ik elke winter. Mensen stoppen in november en denken: ik begin in maart wel weer.

Probleem: Je verliest in vijf maanden zoveel kracht en conditie dat je bijna opnieuw moet beginnen.

Oplossing: Blijf minimaal 2x per week bewegen, ook in de winter. Dat is genoeg om je basis te behouden.

Valkuil 2: “Op vakantie neem ik rust”

Rust is prima. Maar twee weken helemaal niks doen? Dat heeft gevolgen.

Probleem: Je routine is weg, je kracht daalt, en hervatten is moeilijk.

Oplossing: Minimaal 10 minuten per dag. Dat is alles. Gewoon om je lichaam actief te houden.

Valkuil 3: “Het is te warm om te trainen”

Ja, het is warm. Maar dat betekent niet dat je moet stoppen.

Probleem: Juli en augustus worden een black-out periode. Nul training.

Oplossing: Train vroeg of laat. Zoek schaduw. Pas de intensiteit aan. Maar stop niet helemaal.

Valkuil 4: “Ik compenseer het wel met wandelen”

Wandelen is geweldig. Maar het vervangt geen krachttraining.

Probleem: Je conditie blijft redelijk, maar je spierkracht daalt.

Oplossing: Combineer wandelen met minimaal 2x per week krachtoefeningen.

Hoe een trainer helpt bij seizoensgebonden fitheid

Ik merk elk jaar: de mensen die het hele jaar door fit blijven, hebben meestal professionele begeleiding.

Waarom?

1. Een trainer past je programma aan per seizoen

Je hoeft zelf niet na te denken over wat je moet doen. Ik vertel je: “Deze maand focussen we op dit, want het is winter.”

2. Een trainer houdt je verantwoordelijk

In de winter heb je geen zin. Maar je hebt een afspraak. Dus je gaat toch.

Die externe druk maakt het verschil tussen wel of niet volhouden.

3. Een trainer zorgt voor variatie

Binnen, buiten, zwaar, licht, kracht, cardio, een trainer zorgt dat je niet vastloopt in saaiheid.

4. Een trainer voorkomt blessures

Zeker bij buiten trainen in de winter (gladheid) of zomer (warmte) is het belangrijk dat iemand meekijkt en je waarschuwt voor risico’s.

Jouw actieplan voor het hele jaar

Oké, je weet nu hoe je het hele jaar door fit blijft. Maar hoe pak je het aan?

Stap 1: Accepteer dat elk seizoen anders is

Je hoeft niet het hele jaar op hetzelfde niveau te presteren.

Winter? Overleven is genoeg.
Lente/herfst? Opbouwen en vasthouden.
Zomer? Genieten met minimale basis.

Dat is realistisch. En realistisch werkt.

Stap 2: Maak een simpel jaarplan

Schrijf op:

• Januari-maart: 2x per week binnen, 20 minuten
• April-juni: 3x per week buiten, 30 minuten
• Juli-augustus: 2x per week, 20 minuten (ook op vakantie)
• September-december: 3x per week, 30 minuten

Simpel. Overzichtelijk. Haalbaar.

Stap 3: Plan je vakanties in

Kijk naar je agenda. Wanneer ga je op vakantie?

Plan nu al:

• Wat ga je doen tijdens die vakantie? (minimaal 10 min per dag)
• Wanneer is je eerste training na vakantie? (maak die afspraak NU)

Stap 4: Zoek externe steun

Of dat nu een partner is, een vriend, of een trainer, zoek iemand die je helpt volhouden.

Zeker in de winter en op vakantie maakt dat het verschil.

De waarheid over seizoensgebonden fitheid

Laat me afsluiten met een harde waarheid:

De meeste mensen zijn maar vier maanden per jaar echt actief bezig met hun fitheid.

April, mei, juni, september. Dat is het.

De rest van het jaar is “ik begin binnenkort weer” of “na de vakantie ga ik weer”.

En dat is de reden waarom zoveel mensen geen vooruitgang boeken. Ze zijn constant aan het herstarten.

Maar als je het hele jaar door blijft bewegen, ook al is het minder intensief in sommige seizoenen, dan bouw je duurzame fitheid op.

En dat is waar het om draait.

Niet om perfectie. Niet om elke dag te presteren. Maar om consistent te blijven, ongeacht het seizoen.

Wil je hulp om het hele jaar door fit te blijven?

Ik help je graag met een programma dat past bij jouw leven en de seizoenen. We trainen binnen of buiten, afhankelijk van het weer. We passen aan per seizoen. En ik zorg dat je blijft bewegen, ook als je motivatie wegzakt.

Laten we kennismaken en kijken hoe ik je kan helpen.

Plan een gratis kennismakingsgesprek

Want seizoenen veranderen. Maar jouw fitheid hoeft niet te stoppen.