“Maar Jacob-Jan, ik wandel toch elke dag een uur? En ik fiets ook heel veel op mijn e-bike.”

Ik hoor het minstens twee keer per week van nieuwe klanten. En ik begrijp het volkomen. Je bent lekker in beweging, je geniet van de buitenlucht, en het voelt goed. Maar als ik dan vraag: “Hoe voel je je als je de trap op moet?” of “Kun je nog makkelijk een zware boodschappentas tillen?” dan wordt het vaak stil.

Laat ik eerlijk zijn: wandelen en e-biken zijn fantastisch. Echt waar. Maar als je denkt dat dit genoeg is om gezond ouder worden mogelijk te maken, dan moet ik je iets vertellen dat misschien even confronterend is.

Het wandel paradox: bewegen is niet hetzelfde als trainen

Vorige maand kwam er een vrouw van 67 bij me. Ze wandelde zes dagen per week een half uur. “Ik beweeg toch genoeg?” vroeg ze. Totdat ze tijdens onze intake geen drie keer achter elkaar uit een stoel kon opstaan zonder haar handen te gebruiken.

Dat is het verschil tussen bewegen en trainen.

Wandelen is geweldig voor je vetverbranding en je algehele gezondheid. Maar het doet vrijwel niks voor je kracht. En kracht, daar draait het om als je ouder wordt. Want die boodschappentassen worden niet lichter. Die trap wordt niet minder steil. En als je valt, wil je de kracht hebben om jezelf op te vangen.

Wat wandelen je wél geeft:

• Lage intensiteit beweging (goed voor je hart op basaal niveau)
• Vetverbranding in een laag tempo
• Frisse lucht en mentale rust
• Sociale contacten tijdens wandelgroepen

Wat wandelen je niet geeft:

• Spierkracht in je benen, armen en romp
• Verbetering van je explosieve kracht (snel reageren bij struikelen)
• Botdichtheid (essentieel om botbreuken te voorkomen)
• Echte conditieverbetering (je hart leren omgaan met hogere intensiteit)

E-biken: de populairste zelfoverschatting van Nederland

Ik zeg het voorzichtig, want ik wil niemand beledigen. Maar e-biken is geen sport. Het is vervoer. Fijn vervoer, handige vervoer, maar geen training.

“Maar ik trap toch ook?” hoor ik je denken.

Ja, dat klopt. Maar zodra die motor bijspringt, doe je lichaam minder werk dan je denkt. Uit onderzoek blijkt dat e-bikers gemiddeld 40-60% minder intensiteit leveren dan gewone fietsers. En die intensiteit, daar gebeurt de magie.

Een voorbeeld uit mijn praktijk:

Ik train een echtpaar uit Haarlem, allebei begin 70. Hij fietste elke dag 20 kilometer op zijn e-bike en was ervan overtuigd dat hij fit was. Totdat we samen een intervaltraining deden: 30 seconden stevig trappen, 30 seconden rustig. Na vier ronden was hij compleet uitgeteld.

“Ik had geen idee dat ik zo weinig conditie had,” zei hij verbaasd.

Nu, zes maanden later, fietst hij nog steeds op zijn e-bike. Maar twee keer per week doen we intervaltraining, en hij merkt het verschil enorm. Hij heeft meer energie, zijn kleinkinderen kunnen hem amper bijhouden, en hij slaapt beter.

Waarom conditie verbeteren cruciaal is na je 60e

Je hartslag, dat is waar het om draait. Als je hart nooit uitgedaagd wordt om harder te werken, dan verlies je die capaciteit. Net zoals een spier die je niet gebruikt, verslapt.

Conditie verbeteren betekent dat je hart leert omgaan met inspanning. Dat je sneller herstelt na een trap oplopen. Dat je energie overhoudt voor leuke dingen in plaats van dat je na een wandeling moe op de bank ligt.

Wat goede conditietraining je geeft:

• Meer energie door de dag heen
• Sneller herstel na inspanning
• Beter zuurstoftransport door je hele lichaam
• Een sterker hart dat efficiënter werkt
• Meer veerkracht om te genieten van reizen, kleinkinderen, hobby’s

En hier komt het: conditie verbeteren vereist dat je af en toe een beetje buiten je comfort zone gaat. Niet elk uur, niet elke dag, maar regelmatig. Anders blijft je conditie op hetzelfde niveau, of gaat langzaam achteruit.

De stille vijand: spier verliezen na je 30e

Wist je dat je na je dertigste gemiddeld 3-8% spiermassa per decennium verliest? Als je daar niets aan doet tenminste.

Dat betekent dat iemand van 70 zonder krachttraining 20-30% minder spiermassa heeft dan toen hij 40 was. En die spieren zijn essentieel. Voor alles.

• Trap oplopen zonder te hijgen
• Boodschappen naar binnen dragen
• Uit een stoel opstaan zonder handen
• Je evenwicht bewaren als je struikelt
• Spelen met je kleinkinderen zonder snel moe te worden

Spieren opbouwen is geen luxe. Het is noodzaak.

En hier komt het goede nieuws: je kunt op elke leeftijd spieren opbouwen. Mijn oudste klant is 83 en ziet nog steeds progressie. Zijn armen zijn sterker, zijn benen stabieler, en hij voelt zich zekerder in zijn dagelijks leven.

Krachttraining ouderen: geen Hulk worden, wel sterker leven

Als ik “krachttraining” zeg, zie ik soms mensen denken aan bodybuilders met blote torso’s in een sportschool. Begrijpelijk dat dat niet aanspreekt.

Maar krachttraining ouderen betekent iets heel anders. Het gaat erom dat je functioneel sterker wordt. Dat je gemakkelijker door je dag komt. Dat je onafhankelijk blijft.

Dit is krachttraining voor jou:

• Oefeningen met kleine dumbbells (1-5 kilo)
• Werken met elastieken of je eigen lichaamsgewicht
• Squats om uit stoelen te komen
• Bankdrukken om jezelf overeind te duwen
• Rijen om je rug sterk te houden

Geen gekke toestanden. Gewoon functionele bewegingen die je lichaam sterker maken voor het dagelijks leven.

Een voorbeeld dat me bijblijft:

Een man van 78 kwam bij me met één doel: hij wilde weer zelfstandig een zakdoek kunnen oprapen van de grond. Klinkt simpel, maar na een CVA was dat onmogelijk geworden.

We begonnen rustig met lichte oefeningen. Elke week een klein stapje verder. Na drie maanden kon hij niet alleen die zakdoek oprapen, hij kon ook weer zelfstandig zijn schoenen aandoen, zonder hulp van zijn vrouw.

Dat is de kracht van gerichte krachttraining. Het geeft je vrijheid terug.

Interval training: de geheime succesfactor

Weet je wat het grootste verschil is tussen wandelen en effectief trainen?

Intensiteit.

Je lichaam past zich alleen aan als je het uitdaagt. En dat doe je niet door elke dag hetzelfde rustige tempo aan te houden. Je doet dat door af en toe een tandje bij te zetten.

Intervaltraining betekent niet dat je jezelf kapot moet maken. Het betekent dat je afwisselt tussen iets pittiger en rustig herstellen. Bijvoorbeeld:

• 1 minuut stevig doorlopen, 2 minuten rustig wandelen
• 30 seconden traplopen, 1 minuut rust
• 20 seconden squats, 40 seconden pauze

Dit hoeft maar 10-15 minuten te duren, maar het effect is groter dan een uur wandelen. Je hart leert harder te werken, je spieren worden sterker, en je conditie gaat omhoog.

Bij de groepstrainingen die ik geef, werk ik vaak met intervallen. En weet je wat ik hoor? “Wow, ik voel me nu echt uitgedaagd. Dit miste ik bij mijn wandelingen.”

De waarheid over gezond ouder worden

Gezond ouder worden draait niet om geluk. Het draait om keuzes die je vandaag maakt.

Je kunt kiezen om alleen te wandelen en te e-biken. Dat is beter dan niets. Maar je kunt ook kiezen om je lichaam écht uit te dagen. Om je spieren te trainen, je conditie te verbeteren, en je kracht op te bouwen.

Wat gebeurt er als je alleen wandelt en e-biket?

• Je spiermassa blijft afnemen
• Je conditie stagneert of gaat achteruit
• Je botdichtheid neemt af (verhoogd valrisico)
• Je reactiesnelheid vermindert
• Dagelijkse taken worden geleidelijk zwaarder

Wat gebeurt er als je gerichte training toevoegt?

• Je wordt sterker in plaats van zwakker
• Je energie neemt toe
• Je slaapt beter
• Je zelfvertrouwen groeit
• Je blijft langer onafhankelijk

Ik zie het elke week bij de 100+ senioren die ik train. De mensen die alleen wandelen en e-biken blijven op hetzelfde niveau. De mensen die daarnaast krachttraining en intervaltraining doen, gaan vooruit.

Maar ik heb geen zin in een sportschool

Begrijpelijk. Veel 60-plussers hebben geen zin om tussen de gespierde twintigers in strakke pakjes te staan. Dat hoeft ook helemaal niet.

Het mooie van gerichte training is dat het overal kan:

• Bij jou thuis – Ik neem gewoon wat dumbbells en elastieken mee
• Buiten in het park – Bankjes, trappen en heuvelstjes zijn genoeg
• In een rustige sportschool – Op momenten dat het er rustig is

Ik pas me aan jou aan. Niet andersom.

En je hoeft er ook niet uren per dag mee bezig te zijn. Twee keer per week een half uur tot uur gerichte training maakt al een wereld van verschil. Combineer dat met je wandelingen en e-bike ritjes, en je hebt een perfecte balans.

Het is nooit te laat om te beginnen

Ik ben 61 en ik voel me fitter dan tien jaar geleden. Niet omdat ik genetisch gezegend ben, maar omdat ik weet wat werkt.

En dat gun ik jou ook.

Wandelen en e-biken zijn fantastisch om te blijven doen. Maar voeg er gerichte krachttraining en intervaltraining aan toe, en je zult merken dat je lichaam kan veranderen. Op elke leeftijd.

Je kleinkinderen kunnen je niet bijhouden? Dat kan anders.
Je hijgt na één trap? Dat hoeft niet.
Je voelt je onzeker over je kracht? Dat gaan we oplossen.

Het begint met één stap: erkennen dat bewegen niet hetzelfde is als trainen. En dat jij meer verdient dan alleen maar “in beweging blijven.”

Wil je weten hoe jij sterker en fitter kunt worden?

Laten we vrijblijvend kennismaken. Ik kom langs voor een gratis intake, we kijken waar je nu staat, en ik laat je zien hoe je, zonder gedoe en zonder sportschool, effectief kunt trainen.

Geen verplichtingen. Gewoon even kijken of het klikt en of ik je kan helpen.

Plan een gratis kennismakingsgesprek

Want wandelen is goed. Maar echt fit blijven? Dat vraagt meer. En dat verdien je.