Je bent 60, 70, misschien zelfs 80 jaar. Je kinderen maken zich zorgen. “Mam, je moet echt wat aan je conditie doen.” Of: “Pap, wanneer ga je eindelijk eens bewegen?” Misschien voel je zelf ook dat het tijd wordt. Die trap wordt zwaarder. Het tuinieren kost meer moeite. En die kleinkinderen? Die houd je amper bij.
Maar dan duikt die stem op: “Ben ik niet te oud om te beginnen?”
Laat me direct zijn: nee, je bent niet te oud. Sterker nog, juist nu is het moment om te starten.
Waarom beginnen met bewegen op latere leeftijd zo waardevol is
Gezond ouder worden draait niet om geluk of goede genen. Het draait om keuzes die je vandaag maakt. En één van de belangrijkste keuzes? Bewegen. Niet zomaar een beetje wandelen (hoewel dat ook fijn is), maar écht bewegen. Bewegen dat je uitdaagt. Dat je sterker maakt.
Want laten we eerlijk zijn: wandelen alleen is niet genoeg. Een rondje op de e-bike? Ook niet. Je hart komt niet op dat niveau waar échte verandering plaatsvindt. Je spieren worden niet uitgedaagd. En je energie? Die blijft op hetzelfde niveau hangen.
De waarheid over ouder worden en spieren
Hier komt iets dat veel mensen niet weten: vanaf je dertigste verlies je al spiermassa. Jaar na jaar, beetje bij beetje. En als je daar niks aan doet? Dan gaat het na je zestigste alleen maar sneller.
Minder spiermassa betekent:
- Minder kracht om dagelijkse dingen te doen
- Meer risico op vallen
- Minder energie
- Moeilijker je gewicht op peil houden
Maar hier komt het goede nieuws: krachttraining ouderen is de sleutel om dit proces om te draaien. Ja, echt. Ook op je 70ste, 80ste kun je nog spiermassa opbouwen. Ik zie het elke week bij mijn trainingen in de parken van Amsterdam, Haarlem en IJmuiden. Mensen van 80 plus die burpees doen. Vrouwen die kettlebells zwaaien. Mannen die na jaren stilzitten weer sterker worden dan ze in tijden zijn geweest.
“Maar ik heb toch nooit gesport?”
Misschien denk je: “Ik heb mijn hele leven niet gesport. Dan kan ik nu toch niet beginnen?”
Juist wel. Want hier is wat veel mensen niet begrijpen: je lichaam wil bewegen. Het is gemaakt om te bewegen. En het maakt niet uit dat je op je twintigste geen sportieveling was. Het enige wat telt, is wat je nu doet.
Ik werk regelmatig met mensen die nooit in een sportschool zijn geweest. Die niet weten wat een squat is. Die een beetje nerveus worden bij het idee van een personal trainer. En weet je wat? Binnen een paar weken merken ze verschil. Binnen een paar maanden zijn ze een ander mens.
Conditie verbeteren: meer dan alleen maar wandelen
Een van de grootste misverstanden? Dat wandelen genoeg is om je conditie te verbeteren. Wandelen is fantastisch voor je mentale gezondheid. Voor even buiten zijn. Voor sociale contacten. Maar voor je conditie? Voor echte energie? Het is te weinig.
Je conditie verbeter je door je hart uit te dagen. Door intervallen. Door af en toe, ja, ook op je 80ste, een klein beetje pijn te lijden. Niet op een gevaarlijke manier. Niet met risico’s. Maar wel met intensiteit.
Want als je alleen op lage intensiteit beweegt, gebeurt er te weinig. Je glucoseverbranding komt niet op gang. Je hartslag blijft te laag. En die energie die je zoekt? Die komt er niet.
De drempel: wat houdt je tegen?
Laat me raden wat je tegenhoudt:
“Ik weet niet wat ik moet doen” Begrijpelijk. Het fitnesswereldje barst van het jargon. Engelse termen. Ingewikkelde schema’s. Maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Goede begeleiding maakt het simpel en haalbaar.
“Ik ben bang om te vallen of me te blesseren” Ook logisch. Maar weet je wat gevaarlijker is? Niets doen. Want dan worden je spieren zwakker, je balans slechter, en is het risico op vallen juist groter. Veilig trainen onder begeleiding verkleint dat risico enorm.
“Personal training is voor jonge, gespierde types” Dit is misschien wel het grootste misverstand. Ja, er zijn trainers die eruitzien alsof ze zo van een zonnebank folder komen. Maar een goede trainer voor senioren? Die begrijpt waar je vandaan komt. Die weet wat je nodig hebt. Die het simpel houdt en jou op je gemak stelt.
Hoe begin je dan?
Sterker worden begint met kleine stappen. Niet met een marathon. Niet met uren in de sportschool. Maar met bewegen dat past bij jou.
Stap 1: Begin met een eerlijk gesprek Met jezelf. Of met iemand die je kan helpen. Waar sta je nu? Wat wil je bereiken? Hoe vaak kun je realistisch bewegen?
Stap 2: Kies voor begeleiding die bij je past Sportschool, thuistraining, of buiten in het park – het maakt niet uit. Belangrijk is dat je je er prettig bij voelt. Dat het haalbaar is. Dat het aansluit bij jouw leven.
Stap 3: Hou het simpel Begin met oefeningen die je begrijpt. Gebruik filmpjes als geheugensteuntje. Geen ingewikkelde schema’s, maar duidelijke instructies die je kunt volgen.
Stap 4: Geef je lichaam de kans om te wennen De eerste weken voel je je misschien wat stijf. Dat is normaal. Je lichaam went aan de nieuwe uitdaging. En dan? Dan komt de energie. Dan merk je dat je sterker wordt. Dat de trap makkelijker gaat. Dat je kleinkind toch kunt optillen.
Wat training je echt oplevert
Laten we heel concreet zijn. Dit is wat mensen merken na een paar maanden serieus bewegen:
- De trap gaat zonder hijgen
- Boodschappen dragen voelt lichter
- Je hebt meer energie door de dag heen
- Je slaapt beter
- Je maakt gezondere keuzes met eten (het één zet het ander in gang)
- Je voelt je zelfverzekerder
- Je doet weer mee, met kleinkinderen, met vrienden, met het leven
En dat belangrijkste van alles: je blijft onafhankelijk. Je hebt niemand nodig om je te helpen. Je kunt gewoon je eigen leven blijven leven.
De keuze is aan jou
Ik kan je vertellen dat het nooit te laat is. Dat je lichaam meer kan dan je denkt. Dat gezond ouder worden begint met de keuze om te bewegen.
Maar uiteindelijk moet jij die keuze maken.
Je kunt blijven uitstellen. “Volgende maand begin ik.” “Na de vakantie.” “Als het wat rustiger is.” Maar die “betere tijd” komt nooit. Want er is altijd wel iets.
Of je kunt vandaag beginnen. Niet perfect. Niet groot. Gewoon beginnen.
Want weet je wat het mooie is? Over een half jaar kijk je terug en denk je: “Waarom heb ik dit niet eerder gedaan?”
