Je traint twee keer per week. Je doet je oefeningen thuis. Je bent gemotiveerd. Maar de resultaten blijven uit. Je voelt je niet energieker. Die overtollige kilo’s blijven hangen. En die spierkracht waar je op hoopte? Die komt maar langzaam op gang.

Het probleem? Waarschijnlijk zit het niet in je training. Het zit op je bord.

Want laten we eerlijk zijn: je kunt niet trainen wat je verkeerd eet. Voeding is niet een bijzaak. Het is de basis. De fundering. Zonder de juiste brandstof blijft je lichaam in een lagere versnelling hangen.

Waarom voeding na je zestigste anders werkt

Je lichaam op je 65ste werkt anders dan je lichaam op je 35ste. Dat is geen slecht nieuws, het is gewoon een feit waar je rekening mee moet houden.

Je stofwisseling vertraagt Elke tien jaar daalt je stofwisseling met ongeveer 2-3%. Dat betekent: je verbrandt minder calorieën, zelfs als je niks verandert in je leefstijl. Die boterham met pindakaas die je dertig jaar lang zonder probleem at? Nu slaat hij sneller aan.

Je verliest spiermassa Zoals we eerder bespraken: sarcopenie. En minder spiermassa betekent ook minder calorieverbruik. Spieren zijn actief weefsel. Ze verbranden energie, zelfs als je gewoon op de bank zit. Minder spieren = minder verbranding.

Je lichaam neemt voedingsstoffen minder goed op Je maag produceert minder maagzuur. Je darmen werken minder efficiënt. Dat betekent dat je uit hetzelfde eten minder haalt dan vroeger. Je hebt dus niet minder voedingsstoffen nodig, je hebt juist meer nodig.

Je dorstsignaal verzwakt Dit is gevaarlijk. Oudere mensen voelen minder goed wanneer ze dorst hebben. Het gevolg? Veel senioren lopen chronisch een beetje gedehydreerd rond, zonder het te beseffen.

Dit alles betekent dat je bewuster moet zijn van wat je eet. En dat “gewoon hetzelfde blijven eten als altijd” geen optie is.

Het fundament: energiebalans begrijpen

Laten we beginnen met de basis: energiebalans. Dit klinkt ingewikkeld, maar het is simpel.

Je lichaam heeft energie nodig. Die energie komt uit je eten (calorieën). Wat je met die energie doet, bepaalt of je aankomt, afvalt, of hetzelfde gewicht behoudt.

Energiebalans in evenwicht: Eet je evenveel als je verbruikt? Dan blijft je gewicht stabiel.

Positieve energiebalans: Eet je meer dan je verbruikt? Dan sla je de overtollige energie op als vet. En nee, dat gaat ook op je 70ste nog steeds zo. Die extra koekjes bij de koffie? Die tel je misschien niet meer, maar je lichaam wel.

Negatieve energiebalans: Eet je minder dan je verbruikt? Dan tap je je reserves aan. Je valt af. Maar let op: val je te snel af zonder krachttraining? Dan verlies je vooral spiermassa. En dat is precies wat je niet wilt.

Het goede nieuws: je hoeft geen calorieën te tellen. Maar je moet wel bewust zijn van wat je binnenkrijgt. En eerlijk naar jezelf zijn over die tussendoortjes, die extra boterham, dat glaasje wijn dat eigenlijk twee glazen werden.

Eiwit: de bouwsteen die je niet mag skippen

Als er één ding is dat ik je wil meegeven over voeding als senior, dan is het dit: eet genoeg eiwit.

Niet een beetje. Niet “wel wat”. Maar echt genoeg.

Je spieren hebben eiwit nodig om te herstellen na training. Om te groeien. Om überhaupt te blijven bestaan. En zoals we al bespraken: naarmate je ouder wordt, heb je meer eiwit nodig voor hetzelfde effect.

Hoeveel dan? 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo betekent dat 84 tot 105 gram eiwit per dag.

Dat klinkt als veel. En ja, dat is meer dan de meeste mensen eten. Maar het is haalbaar als je bewust plant.

Waar vind je eiwit?

• Vlees, vis, gevogelte (25-30 gram per portie van 100 gram)
• Eieren (6 gram per ei)
• Zuivelproducten: Greek yoghurt (10 gram per 100 gram), kwark (12 gram per 100 gram), kaas (20-25 gram per 100 gram)
• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten (8-10 gram per 100 gram gekookt)
• Noten en zaden (15-20 gram per 100 gram)

Verdeel je eiwit over de dag Je lichaam kan niet alle eiwit in één keer verwerken. Beter: bij elke maaltijd een goede eiwitbron. Ontbijt, lunch, avondeten, allemaal eiwit.

Een praktisch voorbeeld:

• Ontbijt: 2 eieren met volkoren brood (15 gram)
• Lunch: broodje met gerookte zalm (20 gram)
• Tussendoor: Greek yoghurt met noten (20 gram)
• Avondeten: kipfilet met groenten (30 gram)
• Voor het slapen: glas melk of kwark (15 gram)

Totaal: 100 gram eiwit. Haalbaar. Geen gedoe. Gewoon goed plannen.

Ontstekingsremmend eten: de stille kracht

Hier komt iets dat veel mensen niet weten: chronische, laaggradige ontsteking in je lichaam versnelt veroudering. Het verhindert spiergroei. Het zorgt voor vermoeidheid. En het vergroot de kans op allerlei aandoeningen.

Het goede nieuws? Je kunt dit beïnvloeden met wat je eet. Ontstekingsremmend eten is geen moeilijke dieet. Het is gewoon slim kiezen.

Wat veroorzaakt ontstekingen?

• Te veel suiker en bewerkte koolhydraten
• Te veel transvetten en verzadigde vetten
• Te weinig groenten en fruit
• Te veel bewerkt voedsel
• Roken en overmatig alcohol

Wat remt ontstekingen?

• Vette vis: zalm, makreel, haring, zit vol omega-3 vetzuren die ontstekingen tegengaan. Eet dit minstens twee keer per week.
• Groenten en fruit: vooral donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool), bessen, citrusvruchten. Vol antioxidanten.
• Noten en zaden: walnoten, lijnzaad, chiazaad, weer die omega-3.
• Olijfolie: koud geperst, extra vierge. Bevat ontstekingsremmende stoffen.
• Kruiden en specerijen: kurkuma, gember, knoflook. Niet voor niks worden deze al eeuwen gebruikt als medicijn.

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin klein:

• Vervang je boterham met hagelslag door een boterham met avocado en ei
• Gooi elke dag een handvol extra groenten door je avondeten
• Snack noten in plaats van koekjes
• Gebruik olijfolie in plaats van boter waar het kan

Kleine veranderingen, groot effect.

Vezelrijke voeding: meer dan alleen goed voor je darmen

Vezelrijke voeding staat niet bepaald bekend als sexy. Maar weet je wat het wel is? Effectief.

Vezels zorgen ervoor dat:

• Je langer verzadigd blijft (minder kans op ongezonde tussendoortjes)
• Je bloedsuikerspiegel stabieler blijft (geen energiedips)
• Je darmen goed werken (belangrijk, want verstopping is een veel voorkomend probleem bij ouderen)
• Je cholesterolwaarden verbeteren
• Je risico op hart- en vaatziekten daalt

Waar vind je vezels?

• Volkoren producten: brood, pasta, rijst
• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten
• Groenten: alle groenten bevatten vezels, maar vooral broccoli, wortels, spruitjes
• Fruit: appels, peren, bessen (met schil!)
• Noten en zaden

Hoeveel heb je nodig? 30 tot 40 gram per dag. Klinkt abstract? Denk aan:

• 3-4 sneetjes volkoren brood (12 gram)
• 2 stuks fruit (8 gram)
• Grote portie groenten bij het avondeten (8 gram)
• Handje noten als snack (3 gram)
• Havermout bij het ontbijt (4 gram)

Totaal: 35 gram. Perfect.

Let op: verhoog je vezelinname geleidelijk. Te snel gaan kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en maagklachten. Geef je darmen de tijd om te wennen.

Water drinken: de meest onderschatte gewoonte

Water drinken. Saai onderwerp? Misschien. Cruciaal? Absoluut.

Zoals ik al zei: je dorstsignaal wordt zwakker naarmate je ouder wordt. Veel senioren drinken te weinig zonder het door te hebben. En de gevolgen? Die zijn groter dan je denkt.

Wat gebeurt er bij te weinig vocht?

• Vermoeidheid (vaak wordt dit verward met “ouderdom”)
• Hoofdpijn
• Duizeligheid (verhoogd valrisico!)
• Moeite met concentreren
• Verstopping
• Nierproblemen
• Droge huid

Hoeveel heb je nodig? 1,5 tot 2 liter per dag als basis. Meer als je traint, als het warm is, of als je koffie of thee drinkt (die hebben een licht vochtafdrijvend effect).

Maar ik moet dan zo vaak naar de wc! Ja, dat klopt. Vooral in het begin. Maar je lichaam went eraan. En belangrijker: liever wat vaker naar de wc dan gedehydreerd rondlopen met alle risico’s van dien.

Praktische tips:

• Begin je dag met een groot glas water. Nog voor je koffie.
• Zet overal in huis een glas of fles water neer. Wat je ziet, drink je.
• Gebruik je mobiel: zet een timer die elk uur afgaat als herinnering.
• Tel niet alleen water, ook thee (zonder suiker), bouillon, en waterrijk fruit tellen mee.
• Check je urine: lichtgeel is goed, donkergeel betekent: drink meer.

Valkuilen die je moet vermijden

Laten we eerlijk zijn over een paar dingen die vaak misgaan:

Valkuil 1: “Ik eet toch gezond?” Maar ga eens na: drink je elke avond wijn? Tel je die koekjes bij de koffie? Die snoepjes die je kleinkinderen achterlaten? Mensen onderschatten structureel hoeveel ze eten.

Oplossing: houd één week bij wat je eet. Alles. Ook die ene hap van het bord van je partner. Je zult versteld staan.

Valkuil 2: “Ik hoef niet veel te eten, ik beweeg toch amper” Dit is gevaarlijk. Te weinig eten terwijl je probeert te trainen? Dan kom je in een neerwaartse spiraal. Je hebt geen energie om te trainen. Je verliest spiermassa. Je stofwisseling daalt nog verder.

Oplossing: eet genoeg. Vooral eiwit. Training vraagt om brandstof.

Valkuil 3: “Vet is slecht voor je” Deze mythe overleeft alles. Maar je lichaam heeft vet nodig. Voor je hormonen. Voor het opnemen van bepaalde vitamines. Voor je hersenen.

Oplossing: kies goede vetten. Olijfolie, noten, vette vis, avocado. Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten.

Valkuil 4: “Vitaminesupplementen lossen het wel op” Pillen zijn geen vervanging voor echt eten. Je lichaam neemt voedingsstoffen uit echte voeding veel beter op. Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar nooit de basis.

Oplossing: eet eerst goed. Supplementeer alleen waar nodig (vitamine D in de winter, eventueel B12 als je weinig dierlijke producten eet).

Een dag in het leven: praktisch voorbeeld

Theorie is leuk, maar hoe ziet een goede dag er nu praktisch uit?

Ontbijt (7:30)

• 2 eieren, roerei
• 2 sneetjes volkoren brood
• Half avocado
• Glas verse jus d’orange
• Grote mok thee

Tussendoor (10:30)

• Greek yoghurt met blauwe bessen en een handje walnoten
• Glas water

Lunch (13:00)

• Volkoren wrap met gerookte zalm, roomkaas, komkommer, tomaat
• Handje druiven
• Glas water

Tussendoor (16:00)

• Appel met een eetlepel pindakaas
• Kop thee

Avondeten (18:30)

• Kipfilet (150 gram) met kruiden
• Zoete aardappel uit de oven
• Grote portie geroerbakte groenten (broccoli, paprika, ui)
• Salade met olijfolie dressing
• Glas water

Voor het slapen (21:00)

• Kleine bak kwark met kaneel
• Glas water

Wat levert dit op?

• Eiwit: ongeveer 95 gram
• Vezels: ongeveer 35 gram
• Gezonde vetten: ruim voldoende
• Ontstekingsremmende voedingsmiddelen: check
• Vocht: ruim 2 liter
• Calorieën: ongeveer 1800-2000 (afhankelijk van porties)

Dit is geen strikt schema. Het is een voorbeeld. Jouw dag mag er anders uitzien. Maar de principes blijven hetzelfde: genoeg eiwit, veel vezels, goede vetten, voldoende vocht.

Voeding en training: de perfecte combinatie

Je kunt perfect eten en niet trainen, dan wordt je niet fitter, alleen gezonder. Je kunt perfect trainen en slecht eten, dan komen de resultaten niet. Maar combineer je beide? Dan gebeurt de magie.

Voor de training: Zorg dat je niet op een lege maag traint. Een banaan of een boterham twee uur voor je training geeft je de energie die je nodig hebt.

Na de training: Dit is het moment dat je spieren het meest receptief zijn voor voedingsstoffen. Een maaltijd met eiwit en koolhydraten binnen twee uur na je training helpt bij herstel en spiergroei.

Op rustdagen: Je hebt nog steeds evenveel eiwit nodig. Je spieren herstellen juist op rustdagen. Dus ook dan: goed eten.

De 80/20 regel: perfectie is niet nodig

Hier is de vrijbrief die je misschien nodig hebt: je hoeft niet perfect te zijn.

Eet 80% van de tijd goed, gezond, met aandacht. Die andere 20%? Dat is ruimte voor het leven. Voor verjaardagen. Voor een etentje uit. Voor die chocolade die je gewoon lekker vindt.

Want weet je wat niet werkt? Te streng zijn. Alles verbieden. Jezelf straffen voor één “slechte” keuze.

Duurzaamheid is het doel. Een manier van eten die je de rest van je leven vol kunt houden. Niet een dieet dat je zes weken trekt en dan opgeeft.

De keuze is heel simpel

Je lichaam is een machine. En zoals elke machine heeft het de juiste brandstof nodig om goed te functioneren. Doe je een dieselauto vol met benzine? Dan stopt hij ermee. Doe je je lichaam vol met de verkeerde voeding? Dan krijg je niet de resultaten waar je op hoopt.

De vraag is niet of voeding belangrijk is. De vraag is: ga je er iets mee doen?

Want alle kennis ter wereld helpt niet als je niets verandert. Als je morgen weer precies hetzelfde eet als vandaag. Als die koekjes bij de koffie blijven. Als dat glas water vergeten wordt.

Maar als je wel verandert? Als je bewuste keuzes maakt? Als je je lichaam geeft wat het nodig heeft?

Dan voel je binnen twee weken verschil. Meer energie. Beter slapen. Helderder hoofd. En binnen een paar maanden? Dan zie je verschil. Sterker. Fitter. Levendiger.

Die keuze maak je elke dag opnieuw. Elke maaltijd is een nieuwe kans om het goed te doen.