Je merkt het niet meteen. Het gaat geleidelijk. Eerst kost het openen van een pot augurken iets meer moeite. Dan wordt het tillen van de boodschappentassen zwaarder. Op een dag sta je op van de bank en denk je: “Hè, dit voelde een paar jaar geleden makkelijker.”

Wat je ervaart, heeft een naam: sarcopenie. En het is waarschijnlijk de meest onderschatte bedreiging voor je gezondheid en onafhankelijkheid na je zestigste.

Wat is sarcopenie eigenlijk?

Sarcopenie is de medische term voor het geleidelijke verlies spiermassa dat optreedt bij veroudering. En het begint eerder dan je denkt. Al vanaf je dertigste verlies je spiermassa. Tussen je dertigste en tachtigste kun je maar liefst 30 tot 50 procent van je spiermassa kwijtraken.

Laat dat even bezinken: de helft van je spieren. Weg.

Maar hier is het verraderlijke: je ziet het niet meteen. Er is geen alarmbel. Geen pijn. Het sluipt je leven binnen, jaar na jaar, totdat je opeens merkt dat simpele dingen moeilijk worden. Dat je niet meer kunt wat je altijd kon.

Waarom sarcopenie zo gevaarlijk is

Zwakke spieren zijn meer dan alleen maar vervelend. Ze bepalen letterlijk hoe je de rest van je leven eruit ziet.

Denk aan deze situaties:

• Je struikelt over een drempel. Met sterke spieren vang je jezelf op. Met zwakke spieren? Val je. En een val op je 75ste is geen klein incident. Het kan het begin zijn van een neerwaartse spiraal.
• Je kleinkinderen vragen: “Opa, kom je mee naar het park?” Maar die wandeling, die bankjes waar je vanaf moet komen, die trappen – het wordt te veel. Je begint thuis te blijven.
• Je partner heeft hulp nodig. Een zwaar boodschappentas, helpen met opstaan, iets omhoog tillen. Maar je hebt zelf amper de kracht.

Dit is de realiteit van spierverlies. Het gaat niet alleen om kracht. Het gaat om je onafhankelijkheid. Je vrijheid. Je kwaliteit van leven.

De stille achteruitgang: hoe sarcopenie werkt

Waarom gebeurt dit eigenlijk? Waarom verlies je spiermassa naarmate je ouder wordt?

1. Hormonale Veranderingen Na je dertigste daalt je testosteronniveau. Bij vrouwen daalt oestrogeen na de menopauze. Deze hormonen spelen een cruciale rol bij het behoud van spiermassa. Minder hormonen betekent: minder signaal naar je lichaam om spieren vast te houden.

2. Verminderde eiwit verwerking Je lichaam wordt minder efficiënt in het verwerken van eiwitten tot spierweefsel. Waar je op je dertigste misschien genoeg had aan een normale hoeveelheid eiwit, heb je nu meer nodig om hetzelfde effect te bereiken.

3. Inactiviteit Dit is misschien wel de belangrijkste: gebruik je je spieren niet, dan raakt je lichaam ze kwijt. “Use it or lose it” is geen holle kreet, het is wetenschappelijk bewezen. Elke dag dat je niet beweegt, is een dag dat je lichaam denkt: “Deze spieren hebben we niet nodig.”

4. Chronische ontstekingen Naarmate je ouder wordt, neemt laaggradige ontsteking in je lichaam toe. Dit verstoort de spiergroei en versnelt de spierafbraak.

Herken jij de signalen?

Veel mensen denken dat hun klachten “normaal zijn voor hun leeftijd”. Maar sarcopenie is niet normaal, het is te voorkomen én te behandelen.

Check deze signalen bij jezelf:

• ✓ Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken kost moeite
• ✓ Je loopt langzamer dan een paar jaar geleden
• ✓ Traplopen maakt je sneller moe
• ✓ Je hebt moeite met het dragen van boodschappentassen
• ✓ Je grijpkracht is verminderd (potten openen, handen schudden)
• ✓ Je voelt je algemeen zwakker en minder stabiel
• ✓ Je evenwicht is minder goed dan vroeger

Heb je drie of meer van deze signalen? Dan is de kans groot dat sarcopenie al toeslaat.

De mythe: “Ik beweeg toch genoeg?”

Dit hoor ik vaak. “Ik wandel elke dag een uur.” “Ik fiets op mijn e-bike naar de supermarkt.” “Ik doe de hele dag dingen in huis en in de tuin.”

En ja, bewegen is beter dan stilzitten. Maar hier komt de harde waarheid: wandelen en fietsen op lage intensiteit voorkomen geen spierverlies. Ze houden je cardiovasculaire systeem een beetje op gang. Ze zijn goed voor je hoofd. Maar ze bouwen geen spieren op.

Tuinieren is ook geen oplossing. Ja, je beweegt. Maar je daagt je spieren niet genoeg uit om ze te behouden, laat staan om ze sterker te maken.

Om sarcopenie tegen te gaan, heb je weerstandstraining nodig. Krachttraining. Oefeningen waarbij je spieren écht moeten werken.

Spieren opbouwen: het is nooit te laat

Nu komt het goede nieuws. En dit is wetenschappelijk bewezen: spieren opbouwen kan op elke leeftijd. Ook op je zeventigste. Ook op je tachtigste. Ook als je jarenlang niet hebt gesport.

Ik zie het elke week in mijn trainingsgroepen. Mensen die jarenlang amper bewogen hebben. Die dachten dat het “te laat” was. En na een paar maanden gerichte krachttraining? Ze tillen gewichten waar ze zelf versteld van staan. Ze voelen zich sterker. Energieker. Zelfverzekerder.

Een van mijn klanten, een vrouw van 78, kon toen ze begon amper een dumbbell van één kilo vasthouden. Nu, zes maanden later, doet ze kettlebell swings met tien kilo. Zonder moeite. En belangrijker: ze vertelde me vorige week dat ze weer gewoon haar kleinkinderen kan optillen. Dat ze niet meer bang is om te vallen. Dat ze zich weer zichzelf voelt.

Dat is de kracht van het gevecht tegen sarcopenie.

De strategie: zo versla je spierverlies

Het verslaan van sarcopenie vraagt om een tweeledige aanpak: de juiste training én de juiste voeding.

1. Krachttraining: de basis

Twee tot drie keer per week krachttraining is het minimum. En nee, dat hoeft niet in een sportschool vol jonge mensen in strakke pakjes. Het kan thuis. Het kan buiten in het park. Met simpele middelen zoals dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden.

Belangrijke principes:

• Progressieve overbelasting: je spieren moeten steeds iets meer werk verrichten. Niet in één keer, maar geleidelijk.
• Grote spiergroepen: focus op oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanspreken. Squats, deadlifts (in aangepaste vorm), push-ups, rijen – dit zijn oefeningen die het meeste effect hebben.
• Goede techniek: beter goed uitgevoerd met minder gewicht dan slecht uitgevoerd met te veel gewicht.

2. Eiwit: de bouwstof voor je spieren

Je spieren hebben eiwit nodig. En naarmate je ouder wordt, heb je meer eiwit nodig dan vroeger. Waar een jongere misschien genoeg heeft aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, heb jij 1,2 tot 1,5 gram nodig.

Voor iemand van 75 kilo betekent dat: tussen de 90 en 110 gram eiwit per dag.

Dat klinkt als veel, maar met goede planning is het haalbaar:

• Ontbijt: Greek yoghurt met noten (20 gram eiwit)
• Lunch: broodje met ei en kaas (25 gram eiwit)
• Avondeten: vis of kip met groenten (35 gram eiwit)
• Tussendoor: handje noten of een glas melk (15 gram eiwit)

En ja, eiwitshakes kunnen helpen. Maar echte voeding is altijd beter. Je lichaam neemt het makkelijker op, en je krijgt meteen andere belangrijke voedingsstoffen binnen.

3. Consistentie: de geheime saus

Hier zit hem de crux. Één keer per maand naar de sportschool? Heeft geen zin. Twee weken fanatiek trainen en dan een maand niks? Vergeet het.

Sarcopenie bestrijden vraagt om een nieuwe gewoonte. Een nieuwe routine. Iets dat onderdeel wordt van je leven, net zoals tandenpoetsen of de krant lezen.

En dat hoeft niet zwaar te zijn. Drie keer per week een half uur gerichte krachttraining. Elke dag bewust meer eiwit eten. Dat is genoeg. Echt genoeg.

De praktijk: kleine stappen, groot effect

Laat me heel praktisch zijn. Als je morgen wilt beginnen met het gevecht tegen sarcopenie, doe dan dit:

Week 1-2: Inventarisatie en start

• Doe de signalen-check hierboven. Hoe sta je ervoor?
• Begin met bodyweight oefeningen: opstaan en gaan zitten vanuit een stoel (squats), push-ups tegen de muur, step-ups op een trapje.
• Doe dit drie keer per week, telkens 15-20 minuten.
• Voeg één extra eiwitrijke maaltijd toe per dag.

Week 3-4: Intensiveren

• Voeg lichte gewichten toe. Dumbbells van 1-2 kilo. Of doe oefeningen met weerstandsbanden.
• Verhoog naar 30 minuten per sessie.
• Zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitbron hebt.

Week 5-8: Opbouwen

• Verhoog het gewicht of de weerstand geleidelijk. Als iets “gemakkelijk” wordt, is het tijd om een stapje verder te gaan.
• Voeg variatie toe in je oefeningen.
• Monitor je voortgang: kun je dingen die eerst moeilijk waren nu makkelijker?

Na 8 weken Evalueer. Voel je je sterker? Gaan dagelijkse activiteiten makkelijker? Heb je meer energie? Zo ja, geweldig, blijf doorgaan. Zo nee, pas aan. Misschien heb je meer begeleiding nodig. Misschien moet de intensiteit omhoog.

Waarom dit meer is dan alleen maar spieren

Het gevecht tegen sarcopenie gaat over veel meer dan alleen sterke armen of benen. Het gaat om:

Je onafhankelijkheid behouden Zelfstandig blijven wonen. Zelf je boodschappen kunnen doen. Niet afhankelijk zijn van anderen voor simpele dingen.

Valpreventie Elke jaar valt één op de drie 65-plussers. Sterke spieren en een goede balans verkleinen dat risico enorm.

Kwaliteit van leven Mee kunnen met kleinkinderen. Op reis kunnen zonder beperkingen. Kunnen blijven doen wat je leuk vindt.

Zelfvertrouwen Je voelt je zekerder als je weet dat je lichaam betrouwbaar is. Dat je kunt vertrouwen op je kracht.

De keuzevrijheid ligt bij jou

Sarcopenie is geen onvermijdelijk lot. Het is geen “dat hoort erbij op deze leeftijd”. Het is een proces dat je kunt vertragen, stoppen, en zelfs omkeren.

Ja, het vraagt inspanning. Ja, het vraagt consistentie. Maar de vraag is simpel: wat is het alternatief?

Jarenlang achteruitgaan tot je niet meer kunt wat je wilt? Afhankelijk worden van anderen? Je vrijheid verliezen?

Of kiezen voor kracht. Voor onafhankelijkheid. Voor een toekomst waarin je niet wordt beperkt door je lichaam, maar erdoor wordt ondersteund.

Die keuze maak je niet één keer. Je maakt hem elke dag opnieuw. Elke keer dat je kiest voor die training in plaats van de bank. Elke keer dat je kiest voor die eiwitrijke maaltijd in plaats van de gemakkelijke optie.

En over een half jaar? Dan kijk je terug en denk je: “Dit was de beste keuze die ik kon maken.”

Ben je klaar om te beg