Vorige week belde de dochter van een van mijn klanten me op. Haar moeder was gevallen in de badkamer. Gelukkig was er niks gebroken, maar de schrik zat er goed in.
“Jacob-Jan, kun je haar helpen met balansoefeningen?” “Ze durft nu amper nog te bewegen.”
Ik ken dit verhaal. Bijna elke week hoor ik het van nieuwe klanten. Iemand valt, schrikt, wordt onzeker, beweegt minder, wordt zwakker… en het risico op een volgende val wordt alleen maar groter.
Maar hier is het goede nieuws: vallen is niet onvermijdelijk. Met de juiste valpreventie oefeningen kun je je balans enorm verbeteren. En je hebt er geen sportschool voor nodig. Gewoon thuis, in je eigen woonkamer.
Laat me je vier praktische oefeningen laten zien die écht werken. Oefeningen die ik elke week met tientallen senioren doe. Oefeningen die je zelfstandiger, steviger en zekerder maken.
Waarom vallen zo’n groot probleem is (en vaak onnodig)
Laat me even eerlijk zijn over de cijfers. Want die zijn confronterend:
- 1 op de 3 mensen boven de 65 valt minstens één keer per jaar
- Van die valpartijen leidt 10% tot een ernstige blessure (botbreuken, hoofdletsel)
- Na een val ontwikkelt 50% van de senioren valangst, en gaat minder bewegen
- En wie minder beweegt, wordt zwakker, waardoor het valrisico weer toeneemt
Het is een neerwaartse spiraal.
Maar hier is wat veel mensen niet weten: de meeste valpartijen zijn te voorkomen.
Niet door voorzichtiger te worden en minder te bewegen. Juist door gerichter te bewegen. Door je balans te trainen. Door je enkels en beenspieren sterker te maken.
Waarom vallen ouderen eigenlijk?
Als ik vraag “waarom ben je gevallen?” hoor ik vaak:
- “Ik struikelde over het vloerkleed”
- “Ik verloor mijn evenwicht in de douche”
- “Ik draaide me om en ineens lag ik op de grond”
Maar de echte oorzaak? Dat is niet het vloerkleed. Dat is niet de gladde vloer.
De echte oorzaak is dat je lichaam niet snel en krachtig genoeg reageerde.
Als je struikelt, moet je lichaam binnen milliseconden:
- Het verlies van balans detecteren
- De juiste spieren aanspannen
- Je been naar voren brengen om jezelf op te vangen
En als die reactie te traag is, of je spieren te zwak zijn om je op te vangen? Dan val je.
Gelukkig kun je al die drie dingen trainen. Met eenvoudige balans oefeningen thuis.
Oefening 1: Enkels versterken met de “teen-hiel transfer”
Je enkels zijn je fundament. Als die zwak zijn, wankel je. En wankelen is de eerste stap naar vallen.
Deze oefening versterkt niet alleen je enkels, maar verbetert ook je coördinatie en balans.
Hoe doe je het?
Startpositie:
- Ga recht staan, voeten op heupbreedte
- Houd iets vast voor steun (een stoel, aanrecht, of tafel)
- Je mag best licht steunen, dat is geen probleem
De beweging:
- Kom langzaam omhoog op je tenen (hak van de grond)
- Houd dit 2 seconden vast
- Rol langzaam af naar je hielen (tenen van de grond)
- Houd dit ook 2 seconden vast
- Herhaal 10-15 keer
Belangrijk:
- Doe het rustig en gecontroleerd, geen haast
- Voel je enkels werken tijdens de beweging
- Als je wankel wordt, mag je meer steunen op de stoel
Waarom werkt dit?
Deze oefening traint drie cruciale dingen tegelijk:
- Enkel versterking – de kleine spieren rond je enkel worden sterker
- Balanscontrole – je leert je gewicht te verplaatsen zonder te wankelen
- Proprioceptie – je lichaam leert beter “voelen” waar je voeten zijn in de ruimte
Mijn ervaring uit de praktijk:
Een vrouw van 74 kwam bij me na twee keer gevallen te zijn binnen drie maanden. Ze durfde amper nog te lopen zonder rollator.
We begonnen met deze oefening, stevig vasthoudend aan de keukentafel. Na twee weken kon ze het met één hand. Na een maand zonder handen. En na twee maanden liep ze weer zelfverzekerd door huis.
“Ik voel mijn voeten gewoon beter,” zei ze. “Ik weet precies waar ze zijn.”
Dat is de kracht van enkels versterken.
Oefening 2: Beenspieren versterken met de “stoel-squat”
Je beenspieren zijn essentieel voor balans. Als die zwak zijn, kun je jezelf niet opvangen als je struikelt. En dan val je.
Deze oefening is een van de meest effectieve valpreventie oefeningen die ik ken. En het mooie? Je hebt alleen een stoel nodig.
Hoe doe je het?
Startpositie:
- Ga op een stevige stoel zitten (zonder wieltjes!)
- Voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar
- Armen voor je borst gekruist (of vasthouden aan de zitting als dat nodig is)
De beweging:
- Leun licht naar voren (neus boven tenen)
- Duw jezelf omhoog uit de stoel, zonder je handen te gebruiken
- Sta volledig rechtop
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd terug zakken in de stoel
- Raak licht de stoel aan en kom direct weer omhoog
Begin met:
- 5-8 herhalingen
- 2-3 sets
- Rust tussen sets: 1-2 minuten
Als het te zwaar is:
- Gebruik je handen om licht te steunen
- Kies een hogere stoel
- Ga alleen halverwege omhoog
Als het te makkelijk wordt:
- Doe het zonder handen
- Gebruik een lagere stoel
- Houd een fles water of klein gewichtje vast
Waarom is dit zo belangrijk?
Deze oefening traint beenspieren versterken op drie niveaus:
- Quadriceps (bovenbenen) – de belangrijkste spieren om overeind te blijven
- Bilspieren – essentieel voor stabiliteit en vooruit bewegen
- Core (romp) – houdt je rechtop en stabiel
Maar belangrijker nog: dit is een functionele oefening. Je traint exact wat je elke dag doet: opstaan uit een stoel, van de bank, van het toilet.
Een voorbeeld uit mijn trainingen:
Ik train een man van 78 die twee keer per week bij me komt. Hij kon in het begin geen drie keer uit een stoel opstaan zonder zijn handen te gebruiken.
Na zes weken deed hij 12 herhalingen. En hij vertelde me trots: “Ik sta nu uit de auto zonder me op te trekken. Dat kon ik in geen jaren.”
Dat is waar het om draait. Niet om records, maar om zelfstandigheid.
Oefening 3: Balans oefeningen thuis met “op één been staan”
Dit is misschien wel de belangrijkste oefening van allemaal. Want als je je evenwicht verliest, heb je maar een fractie van een seconde om jezelf op te vangen. En die reactie kun je trainen.
Deze oefening lijkt simpel. Maar geloof me: het is effectiever dan je denkt.
Hoe doe je het?
Startpositie:
- Sta naast een stevige stoel of aanrecht (voor steun)
- Voeten naast elkaar
- Kijk recht voor je uit naar een vast punt
De beweging:
- Til je linkerbeen licht op (5-10 cm van de grond)
- Probeer 10 seconden te balanceren op je rechterbeen
- Zet je been terug en rust even
- Herhaal met je andere been
- Doe 3-5 sets per been
Progressie opbouwen:
Week 1-2: Vasthouden met twee handen
- Focus op het gevoel van balanceren
- Voel welke spieren aanspannen om je stabiel te houden
Week 3-4: Vasthouden met één hand
- Je vertrouwt steeds meer op je eigen balans
- Je begint te voelen hoe je lichaam zichzelf corrigeert
Week 5-6: Vasthouden met één vinger
- Nu doe je het bijna zelfstandig
- Dat ene aanraakpunt geeft alleen mentale zekerheid
Week 7+: Volledig zelfstandig
- Geen steun meer nodig
- Je hebt vertrouwen in je balans
Extra uitdaging (voor later):
- Sta op één been met je ogen dicht (pas op!)
- Draai je hoofd langzaam naar links en rechts terwijl je balanceert
- Sta op één been en raak met je andere voet voorwerpen aan
Waarom is dit zo effectief?
Op één been staan is een complete balanstest. Het traint:
- Proprioceptie – je lichaam voelt waar het in de ruimte is
- Core stabiliteit – je romp moet hard werken om je rechtop te houden
- Enkelstabiliteit – je enkel maakt constant kleine correcties
- Concentratie – je leert focussen op balans
Maar het belangrijkste? Het geeft je vertrouwen.
Als je weet dat je 30 seconden op één been kunt staan, dan weet je ook dat je jezelf kunt opvangen als je struikelt.
Een herkenbaar verhaal:
Een vrouw van 69 vertelde me tijdens onze eerste training: “Ik durf niet meer op een ladder te staan. Ik ben bang dat ik val.”
Ze kon toen 5 seconden op één been staan. Met moeite.
Na twee maanden kon ze 45 seconden. En ze stuurde me een foto: zij op een ladder, trots een lamp aan het ophangen.
“Ik durfde weer,” schreef ze.
Dat is de kracht van balansoefeningen thuis.
Oefening 4: Combinatie-oefening “Hak-teen loop”
Nu gaan we alles combineren: enkels versterken, beenspieren versterken, en balans. Met één simpele loopoefening die je overal kunt doen.
Deze oefening lijkt misschien een beetje raar. Maar hij is ongelooflijk effectief voor valpreventie.
Hoe doe je het?
Startpositie:
- Sta in een gang of ruimte waar je een paar meter rechtuit kunt lopen
- Houd je armen licht gespreid voor balans (of houd een muur vast als dat nodig is)
De beweging:
- Zet je rechterhak precies voor je linker tenen (voeten in één lijn, alsof je op een strak koord loopt)
- Zet je linkerhak precies voor je rechter tenen
- Loop zo 10-15 stappen vooruit
- Draai voorzichtig om
- Loop dezelfde manier terug
Doe dit:
- 2-3 keer per dag
- Elke keer 10-15 stappen
- Bij voorkeur op verschillende momenten (ochtend, middag, avond)
Let op:
- Dit is moeilijker dan het lijkt, dat is normaal
- Als je wankel wordt, mag je de muur aanraken
- Kijk niet naar je voeten, maar recht vooruit
- Ga langzaam, dit is geen wedstrijd
Waarom is dit zo’n goede valpreventie oefening?
Deze oefening daagt je balans maximaal uit, omdat:
- Je basis heel smal is – net als bij struikelen of omdraaien
- Je constant je gewicht verplaatst – exact wat je lichaam moet doen bij bijna-vallen
- Je enkels hard werken – om je stabiel te houden op die smalle basis
- Je beenspieren aanspannen – om controle te behouden
En het mooie? Het lijkt op dagelijkse bewegingen. Draaien in de keuken. Achteruitlopen bij het stofzuigen. Snel omdraaien als de telefoon gaat.
Praktijkvoorbeeld:
Ik train een man van 81 die drie maanden geleden viel bij het omdraaien in de gang. Hij raakte de muur en kon zichzelf opvangen, maar de schrik zat erin.
We begonnen met deze oefening langs de gang, stevig de muur vasthoudend. Elke dag een paar keer, gewoon als hij toch door de gang liep.
Nu, drie maanden later, doet hij het zonder steun. En hij vertelde me laatst: “Ik draai me niet meer angstig om. Ik voel gewoon dat ik stabiel sta.”
Dat is het verschil.
Het complete thuis-programma: zo bouw je het op
Oké, je hebt nu vier effectieve valpreventie oefeningen. Maar hoe pak je dit nou praktisch aan?
Hier is mijn advies:
Week 1-2: Wennen en ontdekken
Maandag, woensdag, vrijdag:
- Oefening 1 (teen-hiel): 2 sets van 10 herhalingen
- Oefening 2 (stoel-squat): 2 sets van 5 herhalingen
- Oefening 3 (één been): 3x per been, vasthouden met twee handen
Dagelijks:
- Oefening 4 (hak-teen loop): 1x per dag, 10 stappen
Focus: Wennen aan de bewegingen, ontdekken wat je lichaam kan, vertrouwen opbouwen.
Week 3-4: Intensiteit verhogen
Maandag, woensdag, vrijdag:
- Oefening 1: 3 sets van 12 herhalingen
- Oefening 2: 3 sets van 8 herhalingen
- Oefening 3: 5x per been, vasthouden met één hand
Dagelijks:
- Oefening 4: 2x per dag, 12 stappen
Focus: Meer herhalen, minder steun nodig, sterker worden.
Week 5-6: Uitdaging zoeken
Maandag, woensdag, vrijdag:
- Oefening 1: 3 sets van 15 herhalingen
- Oefening 2: 3 sets van 10 herhalingen
- Oefening 3: 3x 20 seconden per been, minimaal vasthouden
Dagelijks:
- Oefening 4: 2x per dag, 15 stappen
Focus: Zelfstandiger worden, meer controle, vertrouwen groeien.
Week 7+: Onderhouden en blijven uitdagen
Maandag, woensdag, vrijdag:
- Blijf alle oefeningen doen
- Zoek extra uitdagingen (ogen dicht, langzamer, meer herhalingen)
Dagelijks:
- Oefening 4 blijven doen
Focus: Dit is nu je routine. Je blijft je balans trainen, net zoals je tanden poetst.
Waarom deze oefeningen werken (en veel andere niet)
Ik zie veel “balans oefeningen voor senioren” voorbijkomen op internet. En eerlijk? De meeste zijn te vaag, te ingewikkeld, of gewoon niet effectief.
Deze vier oefeningen werken omdat:
1. Ze zijn functioneel
Je traint geen circustrucs. Je traint bewegingen die je elke dag doet: opstaan, lopen, je evenwicht bewaren.
2. Ze zijn progressief
Je kunt beginnen met veel steun en langzaam afbouwen. Dat geeft vertrouwen én resultaat.
3. Ze zijn praktisch
Je hebt geen dure spullen nodig. Alleen een stoel, een muur, en een beetje ruimte.
4. Ze trainen alles tegelijk
Deze oefeningen versterken niet alleen je enkels of benen. Ze trainen je hele systeem: spieren, balans, coördinatie, en vertrouwen.
5. Ze zijn bewezen effectief
Dit zijn geen trendy oefeningen die ik op internet vond. Dit zijn oefeningen die ik al jaren gebruik bij honderden senioren. En die ik zie werken.
De valangst doorbreken: waarom bewegen cruciaal is
Hier is iets waar ik vaak tegenaan loop: mensen die gevallen zijn, gaan uit angst minder bewegen.
“Ik blijf maar binnen, dan kan ik niet vallen.”
“Ik gebruik altijd mijn rollator, zelfs binnenshuis.”
“Ik vermijd trappen zoveel mogelijk.”
Ik begrijp die angst volkomen. Maar dit is precies de verkeerde aanpak.
Want minder bewegen maakt je zwakker. En zwakker worden verhoogt je valrisico.
Het is een vicieuze cirkel:
- Je valt → je wordt bang → je beweegt minder → je wordt zwakker → je valt weer
De enige manier om deze cirkel te doorbreken? Gericht en veilig bewegen.
En dat is precies wat deze valpreventie oefeningen doen. Je traint je balans in een veilige omgeving (thuis, met steun beschikbaar), zodat je sterker en zekerder wordt voor het echte leven.
Een voorbeeld dat me raakt
Een man van 76 kwam bij me na een val op straat. Hij had geluk: alleen schaafwonden. Maar de schrik zat erin.
“Ik durf niet meer naar buiten zonder mijn vrouw,” zei hij.
We begonnen met deze vier oefeningen. Thuis. Veilig. Met steun.
Na zes weken zei hij: “Ik loop weer alleen naar de supermarkt.”
Na drie maanden: “We zijn een weekend naar Parijs geweest. Ik heb geen moment getwijfeld.”
Dat is de kracht van gerichte valpreventie oefeningen. Het geeft je niet alleen fysieke kracht. Het geeft je vertrouwen terug.
Extra tips om vallen te voorkomen (naast oefeningen)
Deze oefeningen zijn essentieel. Maar er zijn nog een paar praktische dingen die helpen:
In huis:
- Verwijder losse vloerkleden (of gebruik antislip ondergrond)
- Zorg voor goede verlichting (vooral in gangen en trap)
- Plaats handgrepen in badkamer en bij toilet
- Houd gangen vrij van rommel en snoeren
- Draag schoenen met goede grip (geen sokken op gladde vloer)
Gedrag:
- Sta langzaam op uit bed of stoel (geef je lichaam tijd om te reageren)
- Draag je bril als je die nodig hebt (goed zicht voorkomt struikelen)
- Neem de tijd bij traplopen (haast is de grootste vijand)
- Gebruik handgrepen waar ze zijn (dat is geen zwakte, dat is slim)
Medisch:
- Laat je ogen testen (slecht zicht verhoogt valrisico)
- Check je medicijnen (sommige veroorzaken duizeligheid)
- Bespreek vallen met je huisarts (er kunnen onderliggende oorzaken zijn)
Maar vergis je niet: dit zijn ondersteunende maatregelen. De échte preventie zit in je spieren, balans en coördinatie. En die train je met oefeningen.
Wanneer heb je professionele begeleiding nodig?
Deze oefeningen kun je prima zelf thuis doen. Maar er zijn situaties waarin begeleiding verstandig is:
Zoek hulp als:
- Je al meerdere keren gevallen bent (er kan een medisch probleem spelen)
- Je heel erg angstig bent om te oefenen (mentale drempel is te groot)
- Je onzeker bent of je de oefeningen goed doet (verkeerde techniek kan juist risico vergroten)
- Je naast valpreventie ook aan kracht en conditie wilt werken (algehele fitheid verlaagt valrisico nog meer)
- Je na zes weken zelfstandig oefenen geen vooruitgang merkt (misschien doe je iets niet helemaal goed)
Als personal trainer voor senioren help ik regelmatig mensen met valangst. We beginnen heel rustig, met veel steun, en bouwen langzaam vertrouwen op.
Het mooie van begeleide training? Je hoeft niet bang te zijn. Ik ben er om je op te vangen (letterlijk én figuurlijk).
Resultaten: wat kun je verwachten?
Laat me realistisch zijn. Deze oefeningen zijn geen wondermiddel. Je doet ze vandaag niet en bent morgen valvrij.
Maar dit kun je wél verwachten:
Na 2 weken:
- Je voelt dat de oefeningen makkelijker gaan
- Je merkt dat je enkels sterker aanvoelen
- Je hebt meer vertrouwen tijdens de oefeningen
Na 4 weken:
- Je balans is merkbaar beter
- Je kunt oefeningen doen met minder steun
- Je voelt je zekerder bij dagelijkse bewegingen
Na 8 weken:
- Je staat steviger op je benen
- Je reageert sneller als je wankel wordt
- Je durft meer (trap aflopen, omdraaien, sneller bewegen)
Na 12 weken:
- Je valrisico is significant gedaald
- Je voelt je zelfverzekerder in beweging
- Je hebt meer vrijheid in je dagelijks leven
Belangrijk: Deze resultaten gelden alleen als je consistent oefent. Twee keer per week is echt het minimum. En liefst drie keer.
Valpreventie is geen sprint. Het is een marathon. Maar elke stap die je zet, brengt je dichterbij een steviger, zekerder, vrijer leven.
Begin vandaag nog met je eerste oefening
Je hebt nu vier effectieve valpreventie oefeningen. Oefeningen die bewezen werken. Oefeningen die je zelfstandig thuis kunt doen.
De vraag is: wanneer begin je?
Je kunt dit artikel bookmarken en denken “dat ga ik nog een keer lezen.” En dan vergeten.
Of je kunt vandaag nog beginnen. Met één oefening. Gewoon even proberen.
Mijn uitdaging aan jou:
Ga nu naar je keuken. Ga naast het aanrecht staan. En doe oefening 1: de teen-hiel transfer. Gewoon 10 keer. Vasthouden aan het aanrecht mag.
Dat kost je twee minuten. En het is de eerste stap naar een steviger, zekerder gevoel.
Want weet je wat het mooiste is aan deze oefeningen? Je hoeft niet te wachten tot je valt om te beginnen.
Preventie werkt het beste voordat het probleem er is.
Wil je persoonlijke begeleiding bij valpreventie training?
Als je onzeker bent, als je bang bent om te vallen, of als je gewoon graag iemand naast je hebt die kijkt of je het goed doet,kom ik graag bij je langs.
We beginnen rustig, met veel steun, en bouwen langzaam je vertrouwen op. In je eigen huis, op je eigen tempo.
Plan een gratis kennismakingsgesprek
Want vallen hoeft niet bij ouder worden. Met de juiste training blijf je stevig op je benen staan.
Jacob-Jan Adrichem | Personal trainer voor 60+ | Specialist in valpreventie training | Amsterdam, Haarlem, IJmuiden en omgeving.
